初三一模、初一初二期中考试已经落下帷幕，相信大家会有一种如释重负的感觉。面对考试成绩，我们是否掌握了考后心理调适的方法呢？有些家长可能也会出现一些负面情绪，这种状态又会影响孩子。因此，同学们需要学会自我调适考后心理，家长们也要正确看待与解读孩子的考试成绩，要及时察觉孩子的情绪波动，积极做好情绪安抚和引导工作。
当考试的成绩达不到预期时，同学们可能会出现担心、失落、烦躁、纠结等负向情绪，这些都是正常的情绪体验。当我们感受到自己的这些情绪时，尝试和它好好相处，并用科学的方法疏解负向情绪，科学调节心理压力。用积极的思维与自己对话，就可以调节自己的情绪状态。例如，当数学考得不好时，一些同学会想：“我就是脑子笨，学不好数学”、“真倒霉，考的都是我不擅长的题”。如果对自己说“看来数学确实不能小瞧，是时候拿出洪荒之力去挑战一下了”、“这些掌握不好的知识点都暴露出来了，把这些学会，下次肯定能得高分”。当遇到不好的事心情差时，尝试积极的内心独白，它将让你拥有自信的力量。通过肌肉的收缩与舒张来感受身体放松的状态。首先将自己的肌肉紧张起来，比如说，用尽全力攥紧拳头，保持这种紧张感3到5秒钟，再缓慢地松开，然后放松10到15秒，可以让身体体验到放松时的感觉。可重复3-5次。竹子的生命规律告诉我们：“每攀登一步，就做一次小结”。有些同学只重视考前复习，而无视考后总结。其实，考试既是对前一阶段学习的总结，又是对以后学习的指导。在拿到下发的试卷，记得不要仅仅关注分数，更要关注试题错在哪里，分析一下出错的原因是什么？是粗心、是没有记住公式、是不能融会贯通与灵活应变、还是没有真正理解和掌握知识点……学习成绩与学习能力、努力、学习方法、情绪、兴趣、意志等多方面因素有关，切忌因一次考试失败就归因于自己的能力。其中努力和学习方法是内部的、可控的、非稳定性因素，不但可以变化，而且受人的主观意志控制，是我们自己最能把握的。要多关注自己下次能改进的地方，学会正确的归因并积极和老师、同学们沟通交流，调整自己的学习方法，相信用辛勤的汗水灌溉的大树，总会有果实累累的那一天。好心态固然重要，而最关键的是落实行动。不要让这次考试定义你，要让它为你所用。把它看作一个难得的资源，同学们不妨问自己几个问题：我的学习方法哪些是效果不错的，需要再做些什么改进？我的理想分数是多少，哪些科目（知识点）可以帮助我达成提升目标？在执行学习计划的过程中，可能会遇到哪些困难，我如何应对？通过思考分析，加深对自己学习方面的了解，设定合理的目标，制定详细的学习计划。学习目标要有可执行性和衡量标准，不能太笼统也不能太难实现。通常在做计划时，要避免以下情况发生导致的计划完不成而带来的焦虑和压力：1.高估可用的时间。有些同学在制定计划的时候，会将所有除上课、吃饭、睡觉等必须要完成的事之外的所有时间都计算在内，然后用学习计划填满每一个“似乎空闲”的时间段。但事实是，我们很难把每一分每一秒都用来学习。在进行规划时，不要高估自己可用的时间，可以先利用好整块的时间做一些高效率的事情，在坚持一段时间后，再逐渐去填满碎片化时间；2.低估所需的时间。例如复习物理预计30分钟，但实际不够用，最终被截止时间赶着往前走。因为预估不正确经常超时，会很焦虑地把事情往前赶。既高估了自己自由支配的时间，又低估了完成一件事情所需要花费的时间；3.缺乏时间统筹能力。同学们把自己想做的事情列出来，你会发现如果给每件事都分配时间根本不够用。因此，我们做计划的时候不仅应该考虑自己想做什么和应该做什么，还应该考虑现实中能做到什么。有时候需要确定当下最想完成的重点，先提升哪个学科，先重点复习哪个知识点，循序渐进地完成目标计划。最后，请在所有的计划中，挑选一个最小的、最容易完成的，从今天就开始起步吧！哪怕只是一小步，都标志着你离目标又近了一步。为了不让考试和成绩成为家长与孩子间的沟通的“赌点”，今天和家长们分享和孩子沟通成绩一些方法，让你与孩子坦然聊成绩。经常会看到性急的家长，在校门口逮住孩子就急忙开问：考得怎么样？题目难不难？能考多少分？……家长试着从孩子的心理出发，孩子们刚经过考试的淬炼和成绩揭晓的心理波动，身心俱疲，此时他们需要的可能是休息，可能是美食，再或者仅仅是一个安静、便于整理心情思绪的环境，而不是连环逼问，仿佛又回到了考场上快节奏、高强度的答题。细细观察， 如果他蹦到你面前报花名似地报给你成绩，那八成是考得不错。 如果他情绪不高、闷闷不乐或者顾左右而言他，你可以问问他饿不饿、想不想吃点什么。或者陪他走走，不主动提考试的事。 这时候，家长们得给自己做心理建设：这次成绩可能不会太好，我要学会接受。你需要等待一个合适的时机，这个合适最好以孩子认为合适为准。把选择权交给他，让他来掌控这个节奏。 谈话有技巧，但前提是我们真正能够从内心去理解孩子的困难与不易，而不是学了几个心理学名词就生搬硬套。比如有的父母会误解共情，将共情这种素质当成技巧，总觉得自己已经跟孩子共情了，只是孩子不领情：“我知道这次没考好你很伤心，不论你考多少分爸爸妈妈都一样爱你。但是，前途是你自己的，你不努力谁都帮不了你……”孩子此时心里说的其实是：“我就知道你说不了两句就要‘但是’，‘但是’前面的话都是假的。” 这么一来，他的防御心反而更重了， 所以千万不要急着说“但是”。考得好了要总结经验，考得不好要找出问题，这两点同等重要。大人要做的不是帮孩子找原因，而是陪伴和启发。举个例子，如果孩子考得好，你可以这样说：“看得出你很开心，妈妈也替你开心。我们来想想这次考得好的原因有哪些。”“想想前几天我们读的那本书，小猪失败了几次最后怎么成功的?”“哦对了，他向很多老师求教，我也是一有问题就去问老师的。”成功的归因要掌握一个原则，就是你找的原因必须是孩子可以控制、可以操作的，比如克服惰性、多听多问、多练多做、错题归纳、认真预习等等，让孩子觉得这是他做得到的。如果你找出的原因是运气、猜题、老师喜好等等不可控的因素，孩子的掌控感会变弱，最终无所适从。 孩子都是有上进心的，谁都不愿意考不好。当你不主动着急，他就会为自己着急，主动想对策。要把着急的心交还给孩子自己。当原因找到后，大人可以帮他再次确认，加深印象。同时表达自己的态度：“你打算从哪些方面入手去做？爸爸妈妈可以提供些什么支持？”让孩子对自己负责，同时知道自己永远会被父母接受和支持着，他才能走得稳稳的。避免常提孩子的弱科，这样会给孩子造成错觉和误导，让他觉得弱科是不可逾越的大山，看到就怕了。即便在弱科中也要挖掘孩子的闪光点，让孩子树立信心和希望。辅以相应的办法，孩子就能克服畏惧弱科的心理从而提高成绩。随着孩子年龄的增长，他会越来越有自己的主见，不那么“好管”了，不那么爱和家长交流了，赌气、对抗都来了。这时，家长会发现心理调适的重要性。所以，千万别把心理上的那根弦绷得太紧，让良好的亲子关系，成为孩子心理健康成长的源泉。心理老师想告诉大家，人生的“黑夜”也没什么不好，愈是黑暗的晚上，星星和月亮就愈美丽，每颗钻石被发现前，都要经受埋藏在尘埃里的寂寞时光；心若向阳，不惧风雨，因为心中有梦，所以暗里有光，坚持走下去，就是前程万里。
